프리다이빙에서 가장 중요한 능력 중 하나는 숨 참기(Apnea) 시간 연장입니다.
초보자들은 숨을 오래 참는 것이 어렵다고 느낄 수 있지만, 훈련을 통해 점진적으로 향상시킬 수 있습니다.
숨 참기 능력을 키우기 위해 프리다이버들은 CO₂ 테이블 훈련과 O₂ 테이블 훈련을 활용합니다.
이번 글에서는 숨을 더 오래 참는 방법과 CO₂ & O₂ 테이블 훈련법을 소개해 드리겠습니다. 🚀🌊
🔹 숨 참기(아프니아, Apnea)란?
✅ **숨 참기(Apnea)**란?
- 산소를 마신 후 일정 시간 동안 숨을 멈추는 상태
- 프리다이빙에서는 숨을 오래 참을수록 더 깊이, 더 오래 머무를 수 있음
✅ 숨을 오래 참기 어려운 이유?
- 산소 부족이 아니라 CO₂(이산화탄소) 증가 때문!
- 몸에서 CO₂가 증가하면 호흡 욕구가 강해지며, 이 때문에 숨을 오래 참기 어려워짐
- 따라서 CO₂ 내성을 키우는 훈련이 필수!
✅ 숨 참기 훈련이 필요한 이유
✔ 숨 참기 시간을 연장하면 더 깊고 여유로운 다이빙 가능
✔ CO₂ 내성을 키우면 호흡 욕구를 더 잘 조절 가능
✔ O₂(산소) 활용 능력을 높이면 숨을 참는 동안 더 오랫동안 움직일 수 있음
🔹 CO₂ 테이블 훈련 – 호흡 욕구를 줄이는 연습
CO₂ 테이블 훈련은 이산화탄소(CO₂) 내성을 키우는 훈련입니다.
CO₂가 증가하면 뇌에서 숨을 쉬어야 한다는 신호를 보내지만, 실제로 산소는 아직 충분할 수 있습니다.
CO₂ 테이블 훈련을 하면 호흡 욕구를 줄이고, 숨을 오래 참을 수 있는 능력을 향상할 수 있습니다.
📌 CO₂ 테이블 훈련 방법 (초보자용)
✔ 1. 기본 설정 (초보자 기준)
- 숨 참는 시간: 1분
- 휴식 시간: 2분 (점점 줄여나가기)
- 총 8라운드 진행
✔ 2. 훈련 진행 방법
- 1라운드: 숨 참기 1분 → 휴식 2분
- 2라운드: 숨 참기 1분 → 휴식 1분 50초
- 3라운드: 숨 참기 1분 → 휴식 1분 40초
- 이후 매 라운드마다 휴식 시간을 10초씩 줄여가기
- 마지막 라운드에서는 숨 참기 1분 → 휴식 30초 진행
✔ 3. CO₂ 테이블 훈련의 효과
✅ 숨 참는 동안 CO₂ 내성이 증가 → 호흡 욕구를 더 잘 조절 가능
✅ 정신적인 안정감을 키우고, 숨 참는 시간 연장
✅ 프리다이빙 중 숨을 더 오랫동안 편하게 참을 수 있음
🔹 O₂ 테이블 훈련 – 산소 활용 능력을 높이는 연습
O₂ 테이블 훈련은 몸이 낮은 산소 환경에서도 더 효율적으로 산소를 사용할 수 있도록 돕는 훈련입니다.
숨을 참을 때 몸이 산소를 더 효과적으로 활용하면, 프리다이빙 시 더 오래 머물 수 있는 능력이 향상됩니다.
📌 O₂ 테이블 훈련 방법 (초보자용)
✔ 1. 기본 설정 (초보자 기준)
- 숨 참는 시간: 1분에서 시작 (점점 늘려가기)
- 휴식 시간: 2분 (고정)
- 총 8라운드 진행
✔ 2. 훈련 진행 방법
- 1라운드: 숨 참기 1분 → 휴식 2분
- 2라운드: 숨 참기 1분 10초 → 휴식 2분
- 3라운드: 숨 참기 1분 20초 → 휴식 2분
- 이후 매 라운드마다 숨 참는 시간을 10초씩 늘려가기
- 마지막 라운드에서는 숨 참기 2분 30초 → 휴식 2분 진행
✔ 3. O₂ 테이블 훈련의 효과
✅ 몸이 산소를 더 효율적으로 사용하도록 훈련됨
✅ 숨 참는 시간이 길어지고, 다이빙 중 더 오래 활동 가능
✅ 심박수가 낮아지고, 몸의 에너지를 효율적으로 활용 가능
🔹 숨 참기 훈련 시 주의할 점
✔ 1. 절대 혼자 훈련하지 말 것!
- 숨 참기 훈련 중 산소 부족으로 인해 기절(블랙아웃)할 위험이 있음
- 반드시 다른 사람과 함께 안전한 환경에서 훈련하기
✔ 2. 무리하지 말고 천천히 진행
- 처음부터 무리하게 숨 참기를 늘리면 몸에 부담이 될 수 있음
- 서서히 시간을 늘려가면서 몸이 적응할 수 있도록 해야 함
✔ 3. 긴장하지 말고 편안한 상태 유지
- 숨을 오래 참는 것은 정신적인 요소도 매우 중요
- 긴장을 풀고, 편안하게 훈련하면 숨 참는 시간이 자연스럽게 늘어남
✔ 4. 숨 참기 후 반드시 회복 호흡(Recovery Breathing) 수행
- 숨 참기 후에는 빠르고 짧게 숨을 들이마신 후, 천천히 내쉬는 회복 호흡을 3~4회 수행
- 이렇게 하면 산소 부족으로 인한 위험을 줄이고, 신체를 빠르게 회복 가능
🔹 숨 참기 훈련을 효과적으로 하는 방법 (핵심 정리)
✅ CO₂ 테이블 훈련 → 호흡 욕구를 줄이고 숨 참기 시간 연장
✅ O₂ 테이블 훈련 → 산소 활용 능력을 높이고 에너지 소비 줄이기
✅ 훈련할 때는 절대 혼자 하지 말고, 안전한 환경에서 진행
✅ 긴장을 풀고, 심박수를 낮추는 것이 숨 참기 연장에 중요
✅ 숨 참기 후에는 반드시 회복 호흡을 수행하여 안전 유지
프리다이빙에서 숨 참기 능력은 훈련을 통해 충분히 향상할 수 있습니다!
이번 훈련법을 꾸준히 연습하면 더 깊고, 더 오래 물속에서 자유롭게 머무를 수 있을 것입니다. 😊🌊
